Training

Diese Monate sind etwas langweilig. Ich mache nichts aufregendes, außer Lauftraining, Stretching und manchmal auch etwas Krafttraining. Das ist alles.

Seit April, nach Rückkehr aus Chile, versuche ich meine Kondition zu entwickeln. Damals lief ich 40 Kilometer in der Woche, verteilt auf 3 Trainingstage. Nun bin ich bei 5 Einheiten angekommen und erreiche über 100 Kilometer. Das ist nicht wenig, denn es ist keine 2 Jahre her, dass mir das Knie operiert wurde.
Manchmal ist es sogar schwierig das Training in den Alltag zu integrieren. Insgesamt beträgt meine wöchentliche Trainingszeit im Moment 10 bis 12 Stunden. Nicht mehr, aber auch nicht weniger.

Inhaltlich gab es über die Wochen, neben der Kilometer-Steigerung, auch eine Entwicklung der Laufgeschwindigkeit. Am Anfang lief ich fast nur locker. Mit der Zeit verschoben sich die Trainings-Anteile, zu mittel-schnellen Dauerläufen (DL2). Diese sind für die Ausdauer-Entwicklung am günstigsten. Intensives Training mache ich selten. Am Anfang überhaupt nicht, jetzt einmal pro Woche.

Ich unterscheide lediglich 3 Trainings-Bereiche:

DL1: lockeres Laufen, etwa 5:00 min/km, bzw. 130-140 Puls
DL2: Entwicklungs-Bereich, zwischen 4:10 und 4:45 min/km (145 bis 165 Puls)
DL3/TL: Tempotraining, schneller als 4:00/km (etwa 170 Puls)

Das Tempotraining mache ich gern als "Mischform", z.B. 5x 2.000 Meter mit 1.000 Meter Trabpause. Ein reiner Tempo-Dauerlauf, mit konstantem Tempo über eine lange Strecke, kommt selten vor.

Training: 5x 2.000 Meter mit 1.300 Meter Trabpause (Grafik: Herzfrequenz)

Noch seltener laufe ich Wettkämpfe. Allerdings kann ich ich im Wettkampf schneller laufen als im Training. Darum sind Wettkämpfe bessere Test, als nur ein schnelles Training. Mein letzten Wettkampf bin ich am 26. Juli in Berlin gelaufen. 10 km City Night

Im Vergleich zu früher, als ich professionell Marathon lief, habe ich heute ziemliche Probleme mit langen Trainingsläufen. (über 30 Kilometer) Ich habe das ewig nicht trainiert... Jetzt nach diesem langen Trainingsaufbau bin ich immerhin wieder soweit, dass ich zumindest die Strecke bewältige.

Die Energie-Bereitstellung beim Laufen ist normalerweise eine Mischform aus Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel. Das gilt zumindest bis zu einer Belastungsdauer von etwa 90 Minuten, nach der sich die Kohlenhydrat-Speicher aufgebraucht haben. Danach kann nur noch Fett verbrannt werden. Die energetische Ausbeute dabei ist etwas geringer. Der Läufer merkt das an einem Leistungs-Abfall.
Oder: bei gleichbleibender Leistung (Laufgeschwindigkeit) muss entsprechend mehr Sauerstoff aufgenommen werden, was Steigerungen der Atem- und Herzfrequenz erfordert, bis das System kolabiert...

Training: 30 Kilometer Dauerlauf, deutlicher Anstieg der Hf nach 1:40h (22km)

Gut trainierte Marathon-Läufer haben sich die Fähigkeit erarbeitet, ihren Misch-Stoffwechsel über viel längere Zeit zu halten, indem sie von Anfang an größere Anteile des Fettstoffwechsels beanspruchen. In der Praxis ist so eine Verschiebung des Leistungsknick möglich, idealerweise bis zur Ziel-Linie...

Außerdem können gute Läufer prinzipiell mehr Sauerstoff aufnehmen und transportieren und dadurch größere Energiemengen in Leistung umsetzen. Dazu kommt noch eine höhere Bewegungs-Ökonomie und ein meist geringes Körpergewicht. Die beiden letzten Faktoren senken den Energie-Bedarf an sich. Durch die Wechselwirkung all dieser Fähigkeiten, kommt es zu Spitzenleistungen.

Zurzeit bin ich ein Sportler, der alles halbgut hinbekommt. Wie andere Läufer habe ich natürlich trotzdem meinen kleinen Ehrgeiz und will wissen wie es mir im Marathon erginge. Das wäre ein noch schöner Test, quasi am Limit. So ähnlich ist es auch beim Bergsteigen.