Corona Update

Die weltweite Ausbreitung des Corona-Virus, bzw. COVID-19-Krankheit verhindert zurzeit touristische Aktivitäten, Bergsteigen und schränkt unsere Mobilität stark ein.

Eigentlich hatten wir für Anfang Mai eine Woche in den Alpen geplant. Für Ende Juni hatte ich Flug-Tickets nach Peru gekauft. Beide Vorhaben sind nun nicht umsetzbar. Das ist bedauerlich aber unumgänglich.
Die Situation in Südamerika ist noch unangenehmer als hier in Europa. Zwar liegen die Infektions- und Todeszahlen noch auf niedrigem Niveau (Peru heute: 25.331 Fälle, 700 Tode); doch was sagt das schon. Die Test-Kapazitäten sind geringer und das Gesundheitssystem in diesen Ländern ist weniger gut aufgestellt, als wir es von Europa kennen. Entsprechend drastisch müssen die Maßnahmen zur Eindämmung sein.
Zum Beispiel herrscht in Peru eine strenge Ausgangssperre. Die Wohnung darf nur zum Einkaufen, Bank- oder Apotheken-Besuchen verlassen werden. Tourismus und Wirtschaft liegen am Boden. Es gibt kein staatliches Auffangsystem, wie in Deutschland. Die meisten Peruaner verfügen nicht über eigene Rücklagen.

Im Moment habe ich genug Zeit zum Ausdauer-Training. Normalerweise laufe ich viel und ergänze ein wenig mit Radfahren. Das Lauftraining bilden vorwiegend Dauerläufe von 10 bis 20 Kilometern und einem Tempo zwischen 5:00/km und 4:25/km. In den nächsten Wochen möchte ich mit Intervalltraining beginnen, um in noch intensivere Bereiche zu gelangen. (unter 4:00/km).
Leider finden aktuell keine Wettkämpfe statt. Mit einem Freund verabredete ich mich, in den zurückliegenden Wochen, mehrmals zu intensiven Testläufen. Begonnen hatten wir am 21. März mit 12 Kilometern; ich in 4:10/km. Inzwischen sind wir bei 15 Kilometern angelangt. (4:04/km) Ich habe immer den 2. Platz belegt. ;-) Gelaufen sind wir natürlich nur zu zweit, nebeneinander und einem Abstand von 1,5 Metern.

Erinnerung an bessere Tage.
Oktober 2015, Pequeno Alpamyo, Bolivien

Mitteldeutscher Marathon (Halle)

Heute kleiner Fitness-Test: im Rahmen des Mitteldeutschen Marathons bin ich 10 km gelaufen. Mein erst zweiter Lauf-Wettkampf nach einer Meniskus-Operation im Februar. Den ersten bin ich nur sechseinhalb Wochen nach der OP in Hannover gelaufen. (10km in 47:57) Damals musste ich schnell fit werden für die Bolivien-Expedition.
Seither konnte ich wieder etwas umfangreicher trainieren. Wobei ich, wegen des Knies, lange Läufe jetzt durch Rennrad-Fahrten ersetze und nur 2 bis 3 mal wöchentlich laufen. Die Laufstrecken habe ich mittlerweile auf 13 Kilometer gesteigert. Das Tempo zwischen 4:35 und 5:15/km. Mit dem Rennrad kann ich einen 27er Schnitt (km/h) über 80 Kilometer fahren.

Bei schönem Wetter heute in Halle also 10 Kilometer Laufen. Ich habe mich verbessert: 41:22 meine Zeit. Vorgenommen hatte ich mir 41:40 was genau einer Laufgeschwindigkeit von 4,00 m/sec. entspricht, bzw. 4:10/km. 10 Kilometer unter 40 Minuten wäre jetzt ein schönes Ziel.

Rennsteiglauf

Kleiner Waldlauf als Training. Allerdings "nur" den Marathon (42,2km). Als "Königs-Distanz" gilt hier der Super-Marathon über 73,5 Kilometer, von Eisenach nach Schmiedefeld. Wir Marathon-Läufer sind von Neuhaus nach Schmiedefeld gelaufen.

Dafür habe ich heute 3:28:38 Stunden benötigt, was zurzeit auch mein Trainingstempo bei den langen Läufen ist: knapp unter 5 min/km. Zum Vergleich: der Sieger war 2:34h unterwegs. Es waren allerdings auch noch viele Läufer auf der Strecke, als wir bereits auf der Heimfahrt waren..

Viel Trainings-Aufwand in der Vorbereitung hatte ich nicht betrieben. An langen Läufen nur zweimal 30 Kilometer, je einmal 33 und 35 Kilometer. Die 42 heute waren so etwas wie die Fortsetzung. Das Hauptproblem waren die Berge. Meine Trainingsstrecke in Hannover ist, abgesehen von einer Überführung über die B3, total flach. 

Ich werde im Training die Laufstrecken nicht weiter steigern. In vielerlei Hinsicht ist es effektiver wenn ich nun etwas schneller laufe.

• Rennsteiglauf

Berlin Marathon 2016

Kleiner Leistungstest am letzten Sonntag (25.September) beim Berlin-Marathon. Mit dem Training was ich bis jetzt gemacht habe, konnte ich mir eine Zeit unter 3:10 Stunden ausrechnen. So ist es auch ausgegangen: offiziell 3:07:35, was einem Tempo von 4:23/km entspricht.

3:07 Std. hätte ich wahrscheinlich schmerzfreier laufen können, hätte ich mal mein Tempo der ersten 15 Kilometer (exakt 4:20/km) beibehalten. Am Ende rächten sich die Abschnitte zwischen 15 und 30, mit 4:18/km bis 4:16/km. Was nach wenig aussieht, macht doch eine große Wirkung. Bei der 35-km-Marke habe ich mir ausgerechnet, wie langsam ich die letzten 7 Kilometer laufen kann, um unter 3:10h zu bleiben. Aber besser wäre, zum Schluss nicht langsamer sondern schneller werden...




Ich bin vielleicht schon 20 Marathonläufe gelaufen. In Berlin gefällt es mir am Besten: die Stadt ist sensationell, die Stimmung entspannt und die Organisation der Veranstaltung perfekt. Das Wetter stimmt am letzten Sonntag im September auch fast immer. Diesmal wieder: etwa 10 Grad am Start, wenig Wind und trocken.

Kondition

In diesem Jahr will ich nicht mehr auf Expeditionen gehen. Gerade liegt eine berufliche Veränderung hinter mir, bzw. bin noch dabei mich darin neu zu etablieren.
Keine Expeditionen hat auch Vorteile, zum Beispiel dass ich ein paar Monate am Stück, für Konditions-Training aufwenden kann. Gerade ist der fünfte Monat beendet.

• März: 168 Kilometer
• April: 209 Kilometer
• Mai: 220 Kilometer
• Juni: 207 Kilometer
• Juli: 285 Kilometer

Für die Lauffreunde: ich trainiere im Moment 3 bis 4 mal pro Woche. Mein Lauf-Tempo liegt zwischen 5:10/km (locker) und 4:20/km (zügig). Selten nur harte Läufe um 4:00/km oder schneller. Streckenlängen von 10 bis 25 Kilometer, meist Dauerlauf, selten Intervall-Training.

Es liegt in der Natur der Sache, dass Höhenbergsteiger in erster Linie eine gute Langzeitausdauer, mit Belastungen über mehrere Stunden benötigen. Im Grunde genommen ein Marathon-Training. Daran halte ich mich zurzeit.

Laufsport

Mein Training im Frühjahr / Sommer war gut. In manchen Wochen konnte ich über 100 Kilometer laufen. In zwei Wettkämpfen habe ich meine Form überprüft:

• am 25. Juli über 10 Kilometer in Berlin. (36:45)
• am 23. August im Halb-Marathon ebenfalls in Berlin. (1:21:21)

Gestern hätte ich beim Berlin-Marathon starten können. Mit meiner letztjährigen Marathon-Zeit (Warschau, 2:54:59) hatte ich mir gerade so eine direkte Qualifikation erlaufen. Die Startnummern werden sonst zum größten Teil verlost.

Im Training muss ich aber neuerdings etwas Rücksicht auf meine Gesundheit nehmen und laufe nicht mehr so lange Strecken. Darum war ich lediglich als Zuschauer beim größten, deutschen Marathon zugegen.

Phillip Pflieger kurz vor km37

Für die deutschen Läufer war es diesmal ein guter Tag. Phillip Pflieger (2:12:50) und Julian Flügel (2:13:57) liefen Bestzeiten, leider noch nicht die nationale Olympia-Norm (2:12:15)

Asics Grand 10 Berlin

Gestern - genau zwei Wochen nach dem Marathon bin ich noch einen Wettkampf gelaufen. Zwei Wochen später läuft es meist gut, wenn die Strecke nicht zu lang ist... Die Strecke in Berlin ist zudem sehr flach und schnell. Ich bin gut zurecht gekommen. Keine Müdigkeit mehr vom Marathon. Meine offizielle Zeit über 10 Kilometer war eine 36:09 und ich bin zufrieden damit. Details

Das Rennen auf Platz 4 beendete Arne Gabius in deutscher Jahres-Bestzeit, von 28:08. Genau zwei Wochen vor seinem Marathon-Debüt in Frankfurt.
Arne ist im Moment der einzige deutsche Läufer der international mithalten kann. Er hatte bis jetzt eine ausgezeichnete Saison: 27:55 über 10.000 auf der Bahn, 1:02:09 im Halbmarathon (Debüt), 47:00 über 10 Meilen. Er hatte aber auch eine lange Saison, inkl. Team-EM (5.000 Meter) und der EM in Zürich. (10.000 Meter) Das macht es ein bisschen schwierig zum Saison-Ende noch den Marathon zu laufen. Rein rechnerisch könnte es für eine Zeit unter 2:11 Std. reichen. So schnell ist in Deutschland seit 15 Jahren niemand mehr gelaufen.

• Asics Grand 10 Berlin

Warschau Marathon

Ich bin nun in Warschau einen Marathon gelaufen. (42,195 Kilometer) Dort war es problemlos möglich, sogar mit relativ kurzfristiger Anmeldung, ohne Losverfahren wie beim Berlin-Marathon. Ein wunderbarer Marathon in einer großen Stadt.

Warschau kannte ich schon von früheren Besuchen. Obwohl sich die polnische Hauptstadt ständig und schnell verändert, zum Beispiel wurde wegen der Fußball-EM 2012 das Stadion neu gebaut, hat die Stadt ihren eigenen Ausdruck immer behalten.
Warschau liegt am nahezu natürlichen Strom-Laufes der Weichsel. Es gibt eine dominante Architektur des sozialistischen Realismus, aus den 50er Jahren. z.B. mit dem Kultur-Palast als Wahrzeichen, welche man so ähnlich auch in Bukarest, Sofia und Ost-Berlin finden kann.
Nach 1989 errichteten westliche Architekten weitere Wolkenkratzer und verwenden statt Beton nun Glas und Marmor. Dieser Bauboom hält noch an. So ist Warschau heute auch optisch, was es geographisch ist: eine Metropole auf halben Weg zwischen West- nach Ost-Europa. Vielleicht schon der Mittelpunkt des neuen Europas...

In diesem Jahr beging Warschau zum 70. Mal das Gedenken an die Opfer des Warschauer Aufstand gegen die deutschen Besetzer im 2. Weltkrieg. (1. August 1944 bis 2. Oktober 1944) Diese Erhebung, an der sich die gesamte Stadt-Bevölkerung beteiligte, ist Teil des kollektiven Bewusstsein aller Polen und wurde Metapher für das Unabhängigkeits-Streben des polnischen Volkes, welches die meiste Zeit seiner Geschichte fremd-beherrscht war.
Der Warschauer Aufstand wurde durch Einheiten der deutschen Waffen-SS niedergeschlagen. Während die, bereits bis zur Weichsel vorgerückte, Sowjet-Armee keine Hilfe leistete, kamen 200.000 polnische Soldaten und Zivilisten ums Leben. Im Rückzug zerstörte die deutsche Wehrmacht die Stadt nahezu vollständig.

Nach dem Zusammenbruch des kommunistischen Regimes wurde Polen ab 1989 endlich wirklich unabhängig und überwand die lange kulturelle und wirtschaftliche Lähmung. Heute ist Polen ein Musterland der europäischen Union mit einem weit überdurchschnittliche Wirtschaftswachstum (selbst während der Welt-Wirtschaftskriese legte die polnische Volkswirtschaft als einzige Europas noch zu) und einem wachsenden Wohlstand.
Viele Polen, die früher Arbeit im Ausland suchen mussten, kehren zurück und es gibt bereits eine Zuwanderung. Auch im Sport: der Warschau-Marathon-Sieger von 2013 und diesjährige EM-Zweite Yared Sheguma, wurde in Äthiopien geboren und lebt nun in Warschau.

Wegen des geringen zeitlichen Abstand zwischen der EM und dem Warschau Marathon, konnte Yared seinen letztjährigen Sieg nicht verteidigen. So war der Weg frei für den Kenianer Victor Kipchirchir, der das Rennen in 2:09:59 für sich entscheiden konnte. Der Frauen-Sieg ging an die Ukrainerin Svitlana Stanko (2:33:04)
Die Strecke ist zuweilen etwas schwierig. Es gibt kurze Passagen mit Kopfsteinpflaster und ein paar Steigungen. (siehe Video unten) Mit einer guten Vorbereitung kann man aber sicher auch in Warschau eine Bestleistung erzielen.

Ich war in diesem Jahr nicht optimal vorbereitet. Meine Zeit von 2:54:59 Std. spiegelt etwa wieder, was ich im Moment laufen kann. Zudem habe ich mich am Anfang zu einem, zu schnellen Tempo verleiten lassen, was sich auf der zweiten Strecken-Hälfte rächte. Ich will nicht weiter beschreiben, wie sich das anfühlt. Jeder Marathon-Läufer, der schon mal in der zweiten Hälfte 10 Minuten verloren hat, wird die Schmerzen kennen. Aber eigentlich tut Marathon immer weh. Und ich bin froh, dass ich es nach 6 Jahren Pause wieder erleben durfte... ;-)

• 36. PZU Warsaw Marathon

Training

Diese Monate sind etwas langweilig. Ich mache nichts aufregendes, außer Lauftraining, Stretching und manchmal auch etwas Krafttraining. Das ist alles.

Seit April, nach Rückkehr aus Chile, versuche ich meine Kondition zu entwickeln. Damals lief ich 40 Kilometer in der Woche, verteilt auf 3 Trainingstage. Nun bin ich bei 5 Einheiten angekommen und erreiche über 100 Kilometer. Das ist nicht wenig, denn es ist keine 2 Jahre her, dass mir das Knie operiert wurde.
Manchmal ist es sogar schwierig das Training in den Alltag zu integrieren. Insgesamt beträgt meine wöchentliche Trainingszeit im Moment 10 bis 12 Stunden. Nicht mehr, aber auch nicht weniger.

Inhaltlich gab es über die Wochen, neben der Kilometer-Steigerung, auch eine Entwicklung der Laufgeschwindigkeit. Am Anfang lief ich fast nur locker. Mit der Zeit verschoben sich die Trainings-Anteile, zu mittel-schnellen Dauerläufen (DL2). Diese sind für die Ausdauer-Entwicklung am günstigsten. Intensives Training mache ich selten. Am Anfang überhaupt nicht, jetzt einmal pro Woche.

Ich unterscheide lediglich 3 Trainings-Bereiche:

DL1: lockeres Laufen, etwa 5:00 min/km, bzw. 130-140 Puls
DL2: Entwicklungs-Bereich, zwischen 4:10 und 4:45 min/km (145 bis 165 Puls)
DL3/TL: Tempotraining, schneller als 4:00/km (etwa 170 Puls)

Das Tempotraining mache ich gern als "Mischform", z.B. 5x 2.000 Meter mit 1.000 Meter Trabpause. Ein reiner Tempo-Dauerlauf, mit konstantem Tempo über eine lange Strecke, kommt selten vor.

Training: 5x 2.000 Meter mit 1.300 Meter Trabpause (Grafik: Herzfrequenz)

Noch seltener laufe ich Wettkämpfe. Allerdings kann ich ich im Wettkampf schneller laufen als im Training. Darum sind Wettkämpfe bessere Test, als nur ein schnelles Training. Mein letzten Wettkampf bin ich am 26. Juli in Berlin gelaufen. 10 km City Night

Im Vergleich zu früher, als ich professionell Marathon lief, habe ich heute ziemliche Probleme mit langen Trainingsläufen. (über 30 Kilometer) Ich habe das ewig nicht trainiert... Jetzt nach diesem langen Trainingsaufbau bin ich immerhin wieder soweit, dass ich zumindest die Strecke bewältige.

Die Energie-Bereitstellung beim Laufen ist normalerweise eine Mischform aus Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel. Das gilt zumindest bis zu einer Belastungsdauer von etwa 90 Minuten, nach der sich die Kohlenhydrat-Speicher aufgebraucht haben. Danach kann nur noch Fett verbrannt werden. Die energetische Ausbeute dabei ist etwas geringer. Der Läufer merkt das an einem Leistungs-Abfall.
Oder: bei gleichbleibender Leistung (Laufgeschwindigkeit) muss entsprechend mehr Sauerstoff aufgenommen werden, was Steigerungen der Atem- und Herzfrequenz erfordert, bis das System kolabiert...

Training: 30 Kilometer Dauerlauf, deutlicher Anstieg der Hf nach 1:40h (22km)

Gut trainierte Marathon-Läufer haben sich die Fähigkeit erarbeitet, ihren Misch-Stoffwechsel über viel längere Zeit zu halten, indem sie von Anfang an größere Anteile des Fettstoffwechsels beanspruchen. In der Praxis ist so eine Verschiebung des Leistungsknick möglich, idealerweise bis zur Ziel-Linie...

Außerdem können gute Läufer prinzipiell mehr Sauerstoff aufnehmen und transportieren und dadurch größere Energiemengen in Leistung umsetzen. Dazu kommt noch eine höhere Bewegungs-Ökonomie und ein meist geringes Körpergewicht. Die beiden letzten Faktoren senken den Energie-Bedarf an sich. Durch die Wechselwirkung all dieser Fähigkeiten, kommt es zu Spitzenleistungen.

Zurzeit bin ich ein Sportler, der alles halbgut hinbekommt. Wie andere Läufer habe ich natürlich trotzdem meinen kleinen Ehrgeiz und will wissen wie es mir im Marathon erginge. Das wäre ein noch schöner Test, quasi am Limit. So ähnlich ist es auch beim Bergsteigen.

Halbmarathon Leipzig

In diesen Tagen jährt sich zum 200-sten Mal die Völkerschlacht bei Leipzig. Zwischen dem 16. und 19. Oktober 1813 kämpften vor den Toren der Stadt Verbündete Truppen aus Russlands, Preußen, Österreich und Schweden gegen die Armee von Napoleon Bonaparte.
Um dem historischen Ereignis und deren 92.000 Toten zu gedenken, leitete schon am letzten Sonntag ein Halbmarathon-Lauf das Jubiläum ein.

Mit Start und Ziel zu Füßen des 91 Meter hohen Völkerschlacht-Denkmals führte die Strecke über die früheren Schlachtfelder und durch die, inzwischen wieder aufgebauten, Dörfer in Leipzigs Süd-Osten. Das Schlachtfeld vor 200 Jahren muss nicht ganz flach gewesen sein. Jedenfalls präsentierte sich die heutige Laufstrecke recht anspruchsvoll, mit einem Höhenunterschied von 52 Metern.
Trotzdem ich eigentlich Pazifist bin und aus Mangel an regionaler Alternativen, hatte ich mich für das sportliche Großereignis angemeldet.


Bei meinem ersten Halbmarathon-Test seit 3 Jahren wollte ich ein Tempo knapp unter 4 Min/km anlaufen und auf der zweiten Hälfte mal sehen was passiere. Entweder muss man dann ja reduzieren oder kann sich noch steigern. Meistens reduzieren.
Bei mir lief es überraschend so, dass ich schon nach 7 Kilometern nicht mehr bremsen konnte. Das war etwas gewagt, aber es hat bis ins Ziel gereicht. Am Ende bin ich Fünfter in 1:20:55 geworden. 32 Sekunden schneller, als der Vierte. :-) Das lag daran, dass ich am Start ziemlich weit hinten stand und zwar die "Netto-Zeit" als Ergebnis erscheint, aber die Einlauf-Reihenfolge über den Platz entscheidet.

Ergebnisse Leipzig

Mir war nur die Zeit wichtig. Sie ist eine gute Kontrolle für mein Training.
In den kommenden Wochen laufe ich keine Wettkämpfe mehr. Die berufliche Belastung nimmt wieder zu und vielleicht muss ich sogar im Training kürzer treten.

Halbmarathon Leipzig

Leipzig Marathon

Meinen ersten Wettkampf (nach 2 Jahren) bin ich letzten Sonntag nun im Rahmen des Leipzig-Marathons gelaufen. Nur 10 Kilometer, dopingfrei, lediglich mit geringen Rest-Alkoholmengen im Blut:

10 km beim Leipzig Marathon - Garmin Connect – Details

Ich hätte es mir leichter vorgestellt, das Ergebnis ist aber OK Am Start ging etwas Zeit verloren, weil ich mich brav am Ende des Feldes eingeordnet hatte und 1.411 Läufer/innen noch überholen musste. Sonst hätte ich es vielleicht unter 40 Minuten geschafft. So habe ich ein schönes Ziel für den kommenden Sommer.

Unseren Lauf gewann übrigens mein hallescher Kumpel Fabian in 31:49. Wahrscheinlich war das ebenfalls OK, obwohl Fabian schneller kann. Man muss in Leipzig nicht Weltklasse sein, um zu gewinnen. Das ist wohl so gewollt. Im Marathon reichten 2:29:31 (Jacob Stiller) und 2:53:40 (Sandra Boitz). Im Halbmarathon 1:11:54 (John-Philipp Bartholomäi) und 1:17:15 (Yvonne van Vlerken)

... Ergebnisse

Berliner Halb-Marathon 2013

Spitzengruppe Männer / KM_2

Jacob Kendagor (Kenia) 1. Platz (59:36)

Falk Cierpinski (Halle) 13. Platz (1:05:46)

... mehr Fotos

Dauerlauf im Park

Hier ein typisches Training zurzeit: 12 DL2 Garmin Connect – Details
Für "Nicht-Läufer" ist das wahrscheinlich eine sinn-leere Beschäftigung. Ich stimme dem zu. Es geht darum, in einem gleichmäßigen Tempo im Kreis zu laufen. Am Ende stehen ein paar Zahlen, wie Laufkilometer, Lauftempo, Durchschnitts-Puls u.s.w. Nach einer Woche fasse ich das noch mal zusammen: hier.

Ein Freund aus Leipzig, der weniger rational denkt, erklärte es mir anders: Eine Stunde Laufen sei eine  Stunde Dialog mit dem eigenen Körper. Reflexion des Tages. Reflexion seiner selbst und der Welt im Allgemeinen. Folgte man dieser Auffassung, dann wäre Lauftraining ein Privileg, ein kleiner Luxus sogar. Denn wer hat noch Zeit zu all dem...?

Was die Zahlen angeht, bemühe ich mich gerade möglichst viele Kilometer im Tempo von 4:30/km zu laufen. Dabei erreicht mein Herzschlag eine Frequenz von 165 Schlägen pro Minute, was 80% des Maximal-Wertes sind. In diesem Bereich soll man die stabilste Trainings-Anpassung erreichen. Mit höheren Intensitäten muss man vorsichtig umgehen. Niedriger Intensitäten mögen zwar gesund sein, bewirken aber kaum Anpassungen.

Diese aber, sind bei mir notwendig. In den letzten Jahren bin ich eigentlich immer schlechter geworden. Das bemerkte ich auch schon beim Bergsteigen. Meistens reichte es nur noch "gerade noch so" zum Gipfel. Manchmal ist mir auf dem Weg dorthin schlecht geworden, einmal hat mich ein Freund oberhalb 6.000 abgehängt. Letztes Jahr am Aconcagua war ich auf dem Weg zum Gipfel einigermaßen schnell, im Abstieg musste ich jedoch ständig ausruhen. Zum Schluss habe ich mich, kurz vor Erreichen des Zeltes, auf einen Stein setzen müssen. Ich brauchte eine Pause, denn die letzten 30 Meter gingen ganz leicht bergan...

Sport Frei

Mittlerweile kann ich nahezu problemlos wieder ein Lauftraining machen. Die ärztliche Beschränkung allerdings lautet bis April maximal 45 Minuten. Meistens halte ich mich fast daran.

Gerade nun habe ich auf 4 Mal wöchentliches Laufen umgestellt. Ich steigere die Belastung zusätzlich, nicht über immer längere Strecken, sondern über das Tempo. 10 Kilometer kann ich bereits wieder (ohne besondere Anstrengung) in 4:30/km laufen.
Dazu mache ich etwas Athletik-Training und radle bei gutem Wetter zur Arbeit. (täglich 20km) Radfahren ist für den teilentfernten Meniskus ziemlich ideal. Die Muskulatur wird aufgebaut, ohne das eine direkte Kraft aufs Knie wirkt.
Ich denke, ich werde im Frühjahr ein oder zwei Wettkämpfe bis 10 Kilometer laufen können. Wenn weiter alles gut geht, sollte im Herbst ein Halbmarathon möglich sein.

Laufen lernen

Die Zeit vergeht und unterdessen habe ich vorsichtig mit dem Lauftraining begonnen. Der Anfang war: 1 Kilometer Einlaufen (mit Gehpausen) + 10x100 Meter, knapp unter 30 Sekunden. Das Tempo beim Einlaufen war noch langsamer.
Damit habe ich genau 5 Wochen nach meiner Meniskus-Operation angefangen. Inzwischen, weitere 3 Wochen später, kann ich 7 Kilometer am Stück laufen, in einem Tempo um die 5:30/km. Das ist weiterhin langsam, aber ich freue mich, dass ich Sport treiben kann.

Ich habe leichte Schmerzen am Knie, allerdings nicht am Meniskus. Es scheint mir muskulär vom Quadrizeps zu kommen. Und außerdem ein wenig von der Stelle innen, wo eines der drei Löcher gebohrt wurde. Aber so genau kann ich es nicht sagen. Es stört kaum und tritt fast nur beim Sport auf. Nach der Belastung wird das Knie weder dick, noch warm.

Wegen des leichten Knorpelschadens, welcher sich gebildet hatte, bekomme ich gerade in wöchentlichen Abständen drei Spritzen mit Hyaluronsäure. Aber das ist schon eine private Leistung. Die Hyaluronsäure kann keinen Knorpel aufbauen, aber den weiteren Abbau verlangsamen.

Nach der Operation

Eine arthroskopische Meniskus-OP ist keine große Sache. Wenn es gut geht, ist man nach 2 Wochen wieder arbeitsfähig. Etwas später kann man Sport treiben. 

Nach dem MRT war klar, dass ich operiert werden muss. (Arthroskopie) Ich wollte den schnellstmöglichen Termin. Das war dann noch in der selben Woche. (Freitag, 31. August) Zwei Stunden nach dem Eingriff, konnte der Krankentransport mich zurück nach Hause bringen. In der Sprechstunde am nächsten Tag, erklärte mir Dr. Frenzel was gemacht wurde und wie ich mich in der ersten Zeit verhalten muss.

Vom rechten Innen-Meniskus hatte er 15% entfernt. Außerdem glättete er einen leichten Knorpelschaden auf der Rückseite der Kniescheibe (Chondropathia patellae). In der nächsten Zeit liegt es an mir, durch Krankengymnastik und Kräftigung der Oberschenkel-Muskulatur, einen positiven Verlauf zu erreichen. Die Übungen zeigte mir Herr Muster von der Physiotherapie hier um die Ecke. Ihn besuche ich etwa aller 3 Tage. Dazwischen übe ich zu Hause.

Die erste Woche nach der Arthroskopie musste ich mit Unterarm-Stützen gehen. Inzwischen (nach 12 Tagen) kann ich mich beinahe wieder normal bewegen. Natürlich verhalte ich mich vorsichtig. Meine Arbeitsunfähigkeit endet an diesem Freitag, genau 2 Wochen nach der Operation.
Mit Sport wird es wohl noch ein paar Wochen dauern, jedenfalls mit Laufsport. Erst dann kann ich genau sagen, ob alles wieder gut ist.
Ich habe mir ein kleines Mini-Trampolin gekauft. Auf dem Trampolin kann ich, wenn auch nur auf der Stelle, laufen (Joggen). Es ist weicher als Waldboden. Durch den nachgebenden Untergrund, wirkt nicht das gesamte Körpergewicht auf das Knie. Trotzdem werden die Muskeln trainiert und für das Laufen vorbereitet.

Im "normalen Leben" bin ich noch ein bisschen eingeschränkt. Ich merke das, wenn ich die S-Bahn nicht schaffe oder heute zum Beispiel, als es zu regnen begann und alle schnell ins Trockene liefen. Ich musste langsam weiter gehen und blieb im Regen...

Bilder vom Knie

Wegen des Knies gibt es Neuigkeiten. Ich war am Montag bei einem Arzt in Berlin: Dr. Frenzel von der "Tagesklinik Esplanade" in Pankow. Die Klinik ist spezialisiert auf Orthopädie, Chirurgie und Sportmedizin. Die dort niedergelassenen Ärzte betreuen auch Sportler der Olympiastützpunkte Berlin und Potsdams. Gleich am Eingang hängt zum Beispiel ein großes Foto von Claudia Pechstein.
Vielleicht hängt es auch bei mir mit dem Sport zusammen; wahrscheinlich aber nicht.

Dr. Frenzel brauchte nur ein paar Minuten. Er grenzte mit Fragen ein, vermaß  meine beiden Quadrizeps und bewegte das Knie vor und zurück. Anschließend diktierte er der Schwester eine Diagnose: "Innenmeniskusläsion re., M23.33 GR".

Gestern musste ich noch zur Radiologie, für ein MRT vom Knie. Die Bilder konnte ich auf CD gebrannt auch gleich mit nach Hause nehmen. Erkennen kann ich natürlich nichts. Ein Befund geht parallel zu Dr. Frenzel, den ich am kommenden Montag wieder besuchen werde.

Medizin & Pause

Manchen fällt regelmäßiger Sport etwas schwer. Sie finden Entspannung beim Müßiggang, Essen oder Party feiern. Das ist okay. Bei mir ist es allerdings anders rum.

Wegen der blöden Sache mit dem Knie zwinge ich mich jetzt die dritte Woche zur Lauf-Pause. D.h. am Anfang habe ich immer weniger trainiert, dann gar nicht mehr. Inzwischen probiere ich es wieder.
In der Zeit ohne Lauftraining habe ich mich ein bisschen mit Voltaren behandelt. Sowohl in der inneren, als auch äußeren Anwendung. Man muss Voltaren schon etwas konsequent einsetzen, um eine mögliche Entzündung weg zubekommen. Man kann das wegen der Nebenwirkungen aber auch nicht über lange Zeiträume einnehmen.
Während der "inneren Anwendung" habe ich fast vollständig auf Lauftraining verzichtet. Es macht auch keinen Sinn, wenn man seine Schmerzen nicht wahrnimmt. Und Medizin wirkt nicht, wenn man der Verletzung keine Möglichkeit der Heilung gibt. Im Moment steigere ich das Lauftraining wieder etwas, schmiere mir aber noch mehrmals täglich Voltaren-Gel auf das Knie. Es sieht ganz gut aus, aber es ist noch zu früh um eine genaue Einschätzung zu geben.

Was ich sagen kann ist, dass ich mich ziemlich unausgeglichen fühle. Mir fehlt die sportliche Bewegung sehr. Bewegung scheint in den menschlichen Genen zu liegen. Angeblich liefen unsere Vorfahren täglich zwischen 25 und 40 Kilometer. Ein moderner Arbeiter müsste heute sehr oft vom Schreibtisch aufstehen und zur Kaffee-Maschine laufen, um auf diese Strecke zu kommen. Vielleicht ist es das?

Training im Flachland

Ein Marathon-Training ist die ideale Vorbereitung für alpines Bergsteigen. Bei mir läuft gerade nicht viel.

Seit Anfang Januar quälen mich starke Schmerzen im rechten Knie. Ich konnte damals schon eine zeitlang überhaupt kein Lauft-Training machen. So bin ich schlecht vorbereitet nach Chile gereist um den Ojos del Salado zu besteigen und dort wurde es besser. Besonders intensiv bewegt man sich ja nicht in den hohen Bergen. Oberhalb von 5.000 Metern sogar ziemlich langsam, eigentlich im Zeitlupen-Tempo. Für den Bewegungsapparat ist das sehr schonend. Als ich wieder zu Hause war, hatte ich Hoffnung alles sei kuriert.

Ich hatte mir ein paar neue Laufschuhe gekauft und am Anfang schien alles gut zu werden. Aber es war nicht dauerhaft: ich lief ein paar Wochen über 60 Kilometer und die Schmerzen waren wieder da. Das ist nicht viel Training und es reicht nicht einmal zum Wohlfühlen. Aber in dieser Situation waren es vielleicht zu viel Kilometer.
So viel ist sicher: in diesem Jahr werde ich keinen Marathon mehr vorbereiten. Es ist jetzt Juni und die Marathonläufe in Deutschland finden im September und Oktober statt. Dafür bin ich nicht weit genug mit dem Training.

Wintertraining

Das Wintertraining hat begonnen. Ich bin jetzt bei 4 Einheiten / Woche angekommen. Wie im letzten Jahr lief ich als Wettkampf den Harzgebirgslauf in Wernigerode. Etwas schlechter aber nicht so schlecht. Ich werde nun versuchen gut über den Winter zu kommen und im Frühjahr den Leipzig-Marathon zu laufen.